年を重ねると体の節々が痛くなってしまうということがあるでしょう。とりわけ腰痛は多いのでしょう。
痛め止めの薬を病院でもらってごまかしている方も多いと思います。
腰の構造はもう戻るわけではないと、あきらめておられませんか。
でも、年をとってもジョギングしたりしている人たちはいったいどこが違うのでしょうか。
何かケアをすれば、腰痛を軽減したり、腰痛から解放される方法はないのでしょうか。
体験から 腰痛持ちからの解放
私は、２０代の前半には、よく「ぎっくり腰」をしました。
旅行に行っただけで、突然翌朝腰を動かすだけで、激痛が起こり、１日間寝たきりで動けない状態になりました。
そんなことを何度も繰り返すので、何か良い方法がないか知人に聞きました。
その方法が、「天然コルセット理論」です。
天然コルセット理論とは
天然コルセットとは、腹筋と背筋の筋肉で腰をコルセットのようにおおい、ガードするという考え方です。
その時から、体育館のトレーニング室が通いが始まりました。
家庭でできるやりかたもありますが、トレーニングマシーンを使ったほうが効率的に鍛えれます。
当時は１週間に１回程度でしたが、それでも効果があり、６０を超えても、ずっとやり続けています。
６１歳で腰のレントゲンを撮りましたが、腰の骨はきれいな配列でした。
首やひざは軟骨が無くなって、骨と骨が接近して骨そのものが変形していますが、腰だけは良いのです。
首やひざ回りも筋トレをしておけば良かったのになあ・・・と、今改めて思います。
天然のコルセットがあれば、関節を傷めにくいという話でした。
と、いうことは、人工のコルセットを適宜使用すれば、関節を傷みにくいということです。
天然の筋肉のコルセットができるまえに、痛めやすい運動の前にはコルセットをつけると良いでしょう。
参考 もっとも簡単なお腹の筋トレ ドローイング
筋力の弱い方でもできます。腹横筋が鍛えられますし、基礎代謝があがります。
以下、自分流のドローイングです。
私たち６０代が中学校で習った足を曲げないで上体を起こす筋トレは腰を痛めてしまうので、今は一般的では無いです。
寝てても座ってもできます。
①お腹に空気を溜め込む感じで、息を鼻から大きく吸います。
②可能な限り鼻から息を吸い、すぐ息を吐かないで、息を止めます。（自分は１０秒ぐらい）
③今度はふくらんだお腹がぺちゃんこになるまで、ゆっくり息を口から吐き出します。（ここがもっとも重要）
④慣れたら、最もお腹をへこませた状態を１０秒～３０秒続けます。血圧が高い方は息を止めない。
⑤また①にもどり、５回ぐらい繰り返します。
お腹をぺちゃんこにしたままで息を止めると、血圧が急に高くなります。
お腹をぺちゃんこにした状態からすぐ息を吸うと逆に血圧が下がります。
単純に腹式呼吸のようにする。→血圧が下がる。（有酸素運動）
息を吐いた状態で息を止める。→血圧が上がる。（無酸素運動）
コルセットを要所要所に使う。
天然のコルセットは効果があるので、当然ながら人工のコルセットには効果あります。
腰の筋力が弱い方や腰を痛めやすい方は、コルセットを１個持っておくと便利です。
コルセットは、痛くなって体につけるものではなく、痛くなる動作の前につけます。
ただし、ずっとコルセットを装着したままにしていると筋力が落ちます。
介護からの経験 腰を使うのではなく、腰を落とす
私は６４歳になったばかりぐらいまで、自分の体重ぐらいの人の体を抱えるような「重度訪問介護」のヘルパーをしていました。
若い頃は、なんの学問も持たず、ボランティアの介護をしていまして、腰痛に苦しめられることもありました。
でも、腹筋・背筋をやっているだけでは解決しません。
４０代になって、プロのホームヘルパーになりました。
プロの健康運動士に、「どうしたら腰を痛めないか」を教わり、介護の動作全てを見直しました。
おかげで腰は痛めることが無くなりました。
そこで学んだこと、生活に生かせることをまとめてみました。
脊椎は曲げるように出来ていない。
上から、頸椎・胸椎・腰椎、これらはなだらかなカーブをしていますが、関節のように曲がるような構造にはなっていません。
だから、腰を曲げると腰の骨の配列が崩れて、腰を痛めがちになります。
では腰を曲げないためにはどうするか。
腰を曲げてしまう動作ですが、下にあった物を持ち上げる動作が多いです。
手の力だけで物を持ち上げたりはしていけません。腰を痛めてしまいます。
物と体を密着させ、太ももの力（筋肉の力）で自分の体全体を上下させるのです。
介護のテクニックでは、極力抱え上げる動作はしませんが、物を持ち上げる考え方と同じです。
利用者さんに体を密着して、自分の体を上下させるという考え方です。
生活全般の腰を曲げる動作を見直し、太ももを使った上下運動に変えていきます。
腰を落とすためにどんなことをすれば良いか
正しいスクワットの仕方を身につける
体の上下運動をするためにスクワットと言いますと、足の屈伸運動を思い浮かべますが、足の屈伸というよりは、膝を絶対に前にださず、お尻をプリッと出して、お尻を上下させるというイメージです。
膝をつま先よりも前に出すと、膝を壊してしまいます。
１）太ももの筋力が無い人は、いきなりスクワットをしないで、椅子で（コロコロが付いてない物）立ち上がりの練習をする。
２）椅子に５秒ぐらいかけて、ゆっくり腰を下ろす動作の方に注意をそそぐ。
立ち上がる動作は早めで良い。（逆トレと云われます。）
３）スクワットをする。徐々に回数を増やし、１セット１０回～１５回を目標にする。（膝をつま先よりも前にださないために、壁を前にして行うなど工夫する。）
４）太ももの筋力だけあっても、低い姿勢はとれません。股関節や太ももが柔らかくないといけません。
股関節のストレッチや太もものストレッチもします。
まとめ
- 腰を守るために、腰を痛めそうな動作には、コルセットを使う。
- 腹筋・背筋を鍛えて天然のコルセットを作る。
- 腰を曲げる動作を止めて、腰を落とす動作に変えていく。
以上です。
最後までお読みくださってありがとうございました。
ブログのランキングに参加しています。ぜひ、応援のクリックをよろしくお願いします。
にほんブログ村
